Zawartość koszyka

Ile wody dziennie pić, aby dobrze nawodnić organizm?

Czy wiesz, że woda stanowi podstawowy komponent ludzkiego ciała? Ludzki organizm aż w 60% składa się z wody, co oznacza, że woda znajduje się w każdej z naszych tkanek, a wręcz w każdej komórce! Bez niej nie mógłby zajść żaden z życiowych procesów – od transportu tlenu i substancji odżywczych, przez utrzymanie stałej temperatury ciała, po usuwanie z organizmu szkodliwych substancji. Właśnie dlatego człowiek może przeżyć bez wody zaledwie parę dni. A ponieważ jej zasoby nieustannie wydalane są z potem, moczem czy wydychanym powietrzem, musimy je na bieżąco uzupełniać!

Jakie są skutki braku właściwego nawodnienia?

Na pewno nie raz zdarzyło Ci się zaaferować codziennymi sprawami tak mocno, że nie było czasu pomyśleć o tak przyziemnych sprawach, jak spożycie wody. Po pewnym czasie może dało się odczuć brak sił, wyczerpanie i senność? Może nawet ból głowy? To niekoniecznie symptomy zmęczenia pracą – po prostu brak źródła wody w diecie.

Postępujące odwodnienie ma szereg nieprzyjemnych i niebezpiecznych konsekwencji, do których należą: zaparcia, suchość skóry, gorączka, duszność, zawroty głowy, przyspieszona akcja serca. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do zaburzeń świadomości, udaru cieplnego i zapaści krążeniowej. Dlatego nigdy nie lekceważmy ryzyka związanego z brakiem właściwego nawodnienia. Wyróbmy sobie zawczasu nawyk picia wody i sięgajmy po nią za każdym razem, gdy tylko poczujemy pragnienie.

Ile pić wody dziennie? Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?

Wiemy już, że warto pić wodę, ale... ile dokładnie jej pić? Ilość płynów, która pozwala właściwie nawodnić organizm, uzależniona jest od wielu czynników – płci, masy ciała, wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia, temperatury otoczenia, dlatego zapotrzebowanie na wodę należy rozpatrywać indywidualnie.

Powstało wiele algorytmów, za pomocą których możemy sprawdzić ile potrzebujemy wody pitnej, aby się nawadniać. Przyjmuje się, że:

• codziennie należy wypijać ilość wody równą 30 ml na każdy kilogram masy ciała (np. 30 ml x 60 kg = 1800 ml wody),
• w dziennym bilansie na pierwszych 20 kg masy ciała powinno przypadać 1500 ml wody, a na każdych następnych 10 kg – po 20 ml (np. przy masie 70 kg – 1500 ml + 50 x 20 ml = 2500 ml wody),
• ilość wypijanej wody powinna być równa liczbie spożytych w ciągu dnia kalorii (przy dziennym bilansie 2300 kcal należy wypić 2300 ml wody).

Skomplikowane? Spróbujmy to uprościć. Zgodnie z pierwszym wzorów, na każdych 17 kg masy ciała dziennie powinniśmy wypijać około pół litra wody. Podzielmy więc naszą wagę przez 17. Osoba ważąca 65 kg uzyska wynik około 3,82 i dokładnie tyle półlitrowych butelek wody powinna w ciągu dnia wypić. Nie bądźmy jednak drobiazgowi – 4 butelki nie zaszkodzą!

Nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę możemy też z łatwością obliczyć z pomocą jednego z licznych kalkulatorów dostępnych w sieci. Są one nawet bardziej precyzyjne niż powyższej przedstawione wzory, bo uwzględniają więcej parametrów, np. fakt, że kobieta potrzebuje mniej wody niż mężczyzna o tej samej masie ciała.

Kto jest szczególnie narażony na odwodnienie?

Istnieje kilka szczególnych grup, które są narażone na niedobór wody w organizmie. Wśród nich znajdują się:

• osoby starsze,
• sportowcy i osoby, których codzienność charakteryzuje się wysoką aktywnością fizyczną, np. w czasie pracy,
• osoby będące na diecie wysokobiałkowej,
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią,
• chorujący przewlekle, np. na cukrzycę lub schorzenia nerek,
• osoby nadużywające alkoholu.

Ponadto, na niedobór wody można być narażonym czasowo, np. podczas gorączki, biegunki i wymiotów lub w okresie letnim, przy wysokiej temperaturze zewnętrznej.

Jeśli należymy do którejkolwiek z tych grup, które powinny pić więcej wody, dobrze jest skontaktować ze specjalistą - internistą lub dietetykiem - który oceni rzeczywiste zapotrzebowanie na płyny.

Co nawadnia najlepiej, a jakich napojów unikać?

Najskuteczniejszym sposobem na nawodnienie organizmu jest regularne picie wody, która dzięki swojej mineralizacji dodatkowo wzbogaca dietę o cenne pierwiastki. Do najlepszych na świecie zaliczana są np. woda Borjomi pochodząca z dziewiczych szczytów Małego Kaukazu czy pochodząca z Półwyspu Iberyjskiego woda VCH Barcelona. Cechują się nie tylko wspaniałym smakiem, ale też wysoką czystością mikrobiologiczną i unikalnym zestawieniem składników mineralnych, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Osoby zmuszone – ze względów zdrowotnych – kontrolować poziom dostarczanych w diecie pierwiastków, mogą śmiało sięgnąć np. po niskozmineralizowane: islandzką Icelandic Glacial i portugalską Healsi.

Odpowiednią zawartość wody dostarczają nam także naturalne soki owocowe i warzywne. Sięgamy po nie chętnie, jeśli chcemy nie tylko zaspokoić pragnienie, ale też delektować się wyrazistym smakiem napoju. Powinniśmy jednak ograniczać picie soków, bo nawet te niedosładzane zawierają sporo cukru i – choć nie wydaje się to oczywiste – spożywane w ilości, jaka pozwala na dobre nawodnienie, mogą przyprawić nas o zbędną fałdkę tłuszczu. A gdyby tak napój miał smak… kokosowy? Dla osób, które chcą delektować się piciem napojów smakowych, lecz tych mniej kalorycznych niż słodzone soki, idealnym wyborem jest woda kokosowa, np. Pfanner. Ten smakowity napój jest nie tylko źródłem elektrolitów wspomagających nawadnianie organizmu, ale też przyspiesza metabolizm i wspomaga odchudzanie!

W jaki sposób się nawadniać?

Chcąc docenić zalety właściwego nawodnienia, powinniśmy pić często, regularnie, niewielkimi porcjami. Podobnie jak nie można się na zapas wyspać, nie jesteśmy w stanie raz a dobrze się napić, bo nasze organizmy nie magazynują wody! Zbyt duża ilość wody wypita jednorazowo spowoduje tyle, że będziemy biegać częściej do toalety, a nasz organizm nie będzie miał z tego zbyt wiele korzyści.

Jak właściwie nawodnić organizm, skoro w ferworze codziennych zajęć przypominamy sobie o potrzebie picia o trzy szklanki za późno? To proste – musimy zawsze mieć butelkę wody pod ręką. Taki nawyk możemy wyrobić sobie z łatwością, jeśli powiążemy go z innym, który już działa niezawodnie. Na przykład, większość z nas co najmniej kilkanaście razy dziennie spogląda na ekran swojego smartfona. A gdyby tak na pulpicie, zamiast wizerunku swojego zwierzaka, umieścić zdjęcie przepięknej butelki Healsi? A choćby i w dłoni ulubionego aktora. Spoglądając na to zdjęcie w chwili nastawiania budzika, nie zapomnijmy spakować butelki wody do torebki!